Συνταγές για επιδόρπιαΣυνταγές για μπισκότα

Μπολ Τόφου Συσκευασμένο με Πρωτεΐνη • Νόστιμο

5/5 - (10 votes)

Ένα μπολ tofu γεμάτο με πρωτεΐνη είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό γεύμα που θα ικανοποιήσει την πείνα σας και θα τροφοδοτήσει το σώμα σας. Αυτή η συνταγή είναι ιδανική για vegans ή οποιονδήποτε θέλει να ενσωματώσει περισσότερα γεύματα φυτικής προέλευσης στη διατροφή του. Το τόφου μαρινάρεται σε μια γευστική σάλτσα, τηγανίζεται στο τηγάνι στην τελειότητα, και στη συνέχεια σερβίρεται με μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά και ένα πικάντικο dressing. Είναι μια απλή συνταγή με πολύ γεύση και υφή.

Συστατικά:

  1. 1 μπλοκ τόφου
  2. 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
  3. 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου
  4. 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο
  5. 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
  6. 1 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ σε σκόνη
  7. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
  8. 1 φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες
  9. 1 φλιτζάνι καρότα τριμμένα
  10. 1 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά σε φέτες
  11. 1 φλιτζάνι αβοκάντο σε φέτες
  12. 2 κουταλιές της σούπας κόλιαντρο ψιλοκομμένο
  13. 2 κουταλιές της σούπας σουσάμι
  14. Για το ντύσιμο:
  15. 3 κουταλιές της σούπας ταχίνι
  16. 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας
  17. 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου
  18. 1 κουταλιά της σούπας ξύδι ρυζιού
  19. 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο
  20. 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λάιμ
  21. 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη

Προετοιμασία της συνταγής:

  1. Πιέστε το τόφου για να φύγει η περίσσεια νερού. Τοποθετήστε το μπλοκ τόφου σε ένα πιάτο και καλύψτε με ένα άλλο πιάτο. Τοποθετήστε ένα βαρύ αντικείμενο πάνω από το πιάτο για να συμπιέσετε το τόφου. Αφήστε το να καθίσει για 30 λεπτά.
  2. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί τη σάλτσα σόγιας, το σιρόπι σφενδάμου, το σησαμέλαιο, τη σκόνη σκόρδου και τη σκόνη τζίντζερ για να φτιάξετε τη μαρινάδα.
  3. Μόλις πιέσετε το τόφου, κόψτε το σε κύβους ή τρίγωνα του μεγέθους που επιθυμείτε. Τοποθετούμε το τόφου σε ένα ρηχό πιάτο και το περιχύνουμε με τη μαρινάδα. Ρίξτε απαλά για να επικαλυφθεί ομοιόμορφα το τόφου. Αφήστε το να μαριναριστεί για τουλάχιστον 15 λεπτά.
  4. Όσο μαρινάρεται το τόφου, μαγειρέψτε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
  5. Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το μαριναρισμένο τόφου και μαγειρέψτε για 5-7 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι να ροδίσει και να γίνει τραγανό.
  6. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί όλα τα υλικά του ντρέσινγκ μέχρι να ενωθούν καλά.
  7. Για να συναρμολογήσετε το μπολ tofu, μοιράστε τη μαγειρεμένη κινόα στα μπολ σερβιρίσματος. Συμπληρώστε το τηγανητό τόφου, το αγγούρι σε φέτες, τα καρότα τριμμένα, την κόκκινη πιπεριά σε φέτες, το αβοκάντο σε φέτες, τον ψιλοκομμένο κόλιανδρο και το σουσάμι. Περιχύστε το ντρέσινγκ από πάνω.
  8. Σερβίρετε αμέσως και απολαύστε!

Χρόνος προετοιμασίας συνταγής:

  1. Πρεσάρισμα τόφου: 30 λεπτά
  2. Χρόνος μαριναρίσματος: 15 λεπτά
  3. Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά

Διατροφικές αξίες ανά μερίδα:

  1. Θερμίδες: 350
  2. Πρωτεΐνη: 18 γρ
  3. Υδατάνθρακες: 35 γρ
  4. Λίπη: 16 γρ
  5. Κορεσμένα λιπαρά: 2 γρ
  6. Φυτικές ίνες: 8 γρ
  7. Ζάχαρη: 7 γρ
  8. Νάτριο: 600 mg

Τρόπος σερβιρίσματος, συνθήκες αποθήκευσης και συνοδευτικά γεύματα:

Αυτό το μπολ tofu γεμάτο πρωτεΐνη σερβίρεται καλύτερα αμέσως μετά τη συναρμολόγηση. Ωστόσο, αν σας περισσέψει, μπορείτε να τα φυλάξετε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 2 ημέρες. Το dressing μπορεί να αποθηκευτεί χωριστά για έως και μια εβδομάδα. Για να ξαναζεστάνετε, απλώς ζεστάνετε το τόφου και την κινόα σε ένα τηγάνι ή φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να ζεσταθούν.

Αυτό το μπολ tofu κάνει ένα πλήρες γεύμα μόνο του, αλλά αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερη ποικιλία, μπορείτε να το σερβίρετε με μια πλευρά από μπρόκολο στον ατμό ή μια φρέσκια πράσινη σαλάτα.

Ιστορικό της συνταγής και πληροφορίες:

Το συσκευασμένο με πρωτεΐνη μπολ tofu είναι μια σύγχρονη δημιουργία που αναδεικνύει την ευελιξία του tofu ως φυτικής πηγής πρωτεΐνης. Το τόφου προέρχεται από την Κίνα πριν από περισσότερα από 2.000 χρόνια και από τότε έχει εξαπλωθεί σε διάφορες κουζίνες σε όλο τον κόσμο. Το τόφου παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας και είναι βασικό συστατικό σε πολλά vegan και χορτοφαγικά πιάτα. Είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και την ικανότητά του να απορροφά γεύσεις, καθιστώντας το μια δημοφιλή επιλογή στη μαγειρική με βάση τα φυτά.

Οφέλη:

  1. Υψηλό σε πρωτεΐνη: Το τόφου είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθιστώντας το εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans.
  2. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά: Το τόφου είναι μια καλή πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και οι βιταμίνες.
  3. Υγιεινή για την καρδιά: Το τόφου είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της υγείας της καρδιάς.
  4. Διαχείριση βάρους: Το τόφου είναι χαμηλό σε θερμίδες και υψηλό σε πρωτεΐνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ή στη διατήρηση του βάρους.
  5. Ευέλικτο: Το tofu μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα πιάτα, από τηγανητές πατάτες μέχρι επιδόρπια, καθιστώντας το ένα ευέλικτο συστατικό στην κουζίνα.

Σχετικές συνταγές:

  1. Teriyaki Tofu Stir-Fry
  2. Crispy Baked Tofu Nuggets
  3. Vegan Tofu Scramble
  4. Σουβλάκια Tofu και Veggie

Related Articles

Αφήστε μια απάντηση

Back to top button